У меня было такое, что сначала мозг в офиге, типа "что ты решила закрутить?" Как только мозг даёт разрешение - пятка к уху уже дотянулась))

Подпись автора

Z

Трицепс, грудь, передняя дельта и пресс в работе при отжиманиях от пола.
Но один подход в 45 повторений даст по сути только профит в выносливости. Ну если делать регулярно - сухожилия укрепит не плохо. Для развития мышц такое количество повторений возможно конечно, но не оптимально. Закисляются быстрее, чем приходит реальный отказ. Вариант более оптимальный: придумать утяжеление, либо делать на брусьях. Ну и там впоследствии тоже с утяжелением. Причем так, чтобы мышцы отказывали на 10-15 повторениях. Тогда они получат необходимый стресс для роста. Естественно при соответствующем питании.
И ещё к отжиманиям можно добавить подтягивания как тренировку мышц антагонистов: бицепса и спины (широчайшая и большая круглая) иначе при долгом напирании только на отжимания можно получить гипертонус.
Кстати, мышечная боль уходит при регулярных занятиях. На самом деле лучше рассчитывать допустим недельную нагрузку так, чтобы боли не было или была но по минимуму. Пословица про то что если болит значит растет - стереотип из девяностых. Убирать сплиты (например, понедельник - грудь, среда - ноги, пятница - спина) и разбивать тренировочный объем в фулбади (то есть в пн все тело по чуть-чуть; среда и пятница - так же). Так можно избежать перетрена и общий за неделю тренировочный объем будет больше. Но это дебри и частности уже для тех кто прям занимается.
Вообще по большому счёту делать хоть что то всегда лучше чем не делать ничего

для этого надо прям разнообразие упражнений?

Да. Вот смотри, к примеру. Стандартная программа человека, занимающегося недавно и без тренера:
Понедельник. Грудь, бицепс.
- разминка
- жим штанги лёжа (первое упражнение на грудь)
- жим гантелей на наклонной скамье (второе упражнение на грудь)
- отжимания на брусьях (третье на грудь)
- сведение рук в тренажере бабочка (четвертое на грудь)
- бицепс со штангой
- бицепс в кроссовере
Среда. Спина, трицепс.
- подтягивания с утяжелением (первое на спину)
- тяга верхнего блока (второе на спину)
- тяга горизонт. блока (третье на спину)
- тяга т-грифа (четвертое на спину)
- шраги со штангой
- трицепс. Французский жим
- трицепс в кроссовере
Пятница. Ноги, плечи.
- Присед со штангой
- Жим ногами
- Разгибания на квадрицепсы
- Сгибание на заднюю поверхность бедра
- Армейский жим на плечи
- отведение на среднюю дельту
- отведение на заднюю дельту
ну и так далее.
При такой программе (которая у большинства и в принципе имеет право на существование мы имеем слишком большой тренировочный объем в моменте на одну группу мышц. Благодаря этому второе и третье упражнение на эту группу не будут в достаточной мере эффективными из за усталости после первого. И очень долгое восстановление в итоге.
Лучше каждое из трех-четырех упражнений на одну группу мышц распределить поровну по дням недели. Ну к примеру:
Пн.
- Жим штанги лёжа (грудь)
- Тяга вертикального блока (спина)
- Жим ногами (ноги)
- Что нибудь на руки, плечи
Ну и так далее. Принцип понятен же?

Отредактировано Александер (2025-12-19 14:10:12)

Александер, спасибо!
У меня всё просто в лоб. Как написал, что хочу 100 за подход, так и хочу.
Вот приплыл к 45)

Подпись автора

Будь спокоен и приветен.
Ну и что, что чёрным цветом
Ворон был внезапно светел.
Пламя — белым,
Чёрным — пепел.

Набор и сброс веса должны быть постепенными, без резких скачков.
Тогда и гормональная система будет в норме.

Подпись автора

Z

Да без проблем. Этот вариант конечно хуже, но тоже допускается. В этом случае нужно скрупулёзно следить за межтренировочным временем и пространством. Еда, сон, растяжка и т.д. Короче уделить внимание правильному восстановлению после впахивания на тренировке. И прогресс будет. Не так быстро как хотелось бы, но все же будет.

Кстати, как вариант. Делить на верх тела и низ. Девчата, в основном, по такому варианту и работают.

И главное - каждое движение должно быть осознанным и прочувствованным.
Тогда будет результат.

Подпись автора

Z

Я ребро когда-то ломал, вылетемши с горки, такие травмы быстро заживают.

Подпись автора

Для плюсов.

А я скатилась с ледяной горочки в детстве и попала под машину , рукав куртки даже (плечо) даже чуть попал в шину, я в шоковом состоянии вылезла из-под машины, а все кругом просто, наверное, тоже в шоковом состоянии молчали. ИБО там вообще не было проезжей части, а была пешеходная дорожка вдоль забора детского садика. Но видно водиле тому вообще было по барабану, где ехать.
В общем, случилось чудо. Одно глупое (то, что машина оказалась в неположенном месте среди кучи детей), а другое спасительное (то, что я вылезла из-под колёс живая и невредимая). 

Водила уезжал под гуд возмущенных голосов людей, хз, запоминал ли кто номера. Но это ж были лихие 90-е и всем было плевать на правила.
За такой наезд на живого человека сейчас бы реально мог бы и сесть в обезъянник.

Подпись автора

Z

Их вообще-то много. (Забыл сколько)

Подпись автора

Для плюсов.

у меня распухла колена после сеанса йоги, так что я временно выбываю их рядов качков